悠长假期 -- 吃，并快乐着

谨慎地吃，并且把这作为一种生活方式

在办公室工作，偶尔低头时忽然发现腰部多了些赘肉？出差时候在酒店里发现了体重称，好奇的站上去却发现比上次重了不少？似乎人们总是在不知不觉中发现，身体不受控制地多出几斤——胖了。尽管中国人为“胖”找了很多吉祥的说法：“发福”、“心宽体胖”、“将军肚”……但无法掩饰的是这些词语背后的些许无奈，然而比这更可怕的还是肥胖所引发的各种疾病。

与西方相比，“肥胖”在中国引起的关注度算不上突出。但卫生部近年的报告却显示，中国的肥胖症患病率近年来呈上升趋势，而且增长速度日益加快。目前，中国人体重超重者已经达到22．8％，其中7. 1％为肥胖者。而肥胖正是高血压、糖尿病、冠心病、高血脂症等慢性病的重要危险因素。美国妇女健康促进计划今年刚刚结束的一项对更年期妇女常达8年的调查显示：肥胖会引起荷尔蒙分泌的变化，从而增加女性罹患乳腺癌的风险。  

吃出来的胖子

是什么导致了体重增加？第一个原因自然是饮食。中国传统的膳食结构以粮食为主，副食主要是新鲜食品，不做精细加工，甜食的摄入量较少。对于大多数中国人而言，一日三餐中摄取的热量有65％来自谷物，动物性食品占的比例较少。但随着近年来社会经济的发展，人们的膳食结构已经与过去有了很大的变化。

根据中国营养协会调查，中国人目前在膳食结构方面存在三个主要问题：一是城市居民的畜肉类及油脂消费过多，谷类食物消费偏低；二是城乡居民钙、铁、维生素A等微量元素普遍摄入不足；三是城市居民蔬菜的摄入量明显减少，绝大多数居民仍没有形成经常进食水果的习惯。城市居民每人每天蔬菜的摄入量由1992年的319克，降低至2002年的252克；2002年水果的每日人均摄入量为45克，虽比1982年的37克略有增加，但人均每日仍不足一两。

另一份调查结果也证实了这一点。联合国粮农组织营养及消费者保护司（AGN）对中国、埃及、印度、墨西哥、菲律宾和南非的一份报告结果显示：在所有开展案例研究的国家，人均能量供应自1970年以来已经有所增加，大部分国家都经历了迅速脱离以植物为主的膳食结构。

谷物、豆类和坚果在人类膳食结构中的比例一直维持稳定或下降，而糖类、油类、脂肪和动物产品的消费总体上已经增加。一个稳定的增长趋势是膳食的“能量密度”：即来自脂肪的能量比例提高。尽管比例最高的是墨西哥，超过了30%，但在过去的十年间，中国的这一比例已经增加了将近10%。 

城市人口通常率先开始在其膳食结构中增加更多的脂肪、动物源食品和加工食品。但是报告指出，所观察到的膳食变化不仅仅局限于城市地区或富裕的人口阶层。在中国的研究发现，由于上个世纪90年代以来食品价格的降低，农村中心地区的动物食物和油类摄入量越来越多。

另一个引起肥胖的主因是生活习惯的变化。近些年来，人们体力活动减少，职业性体力劳动和家务劳动量减轻，使静态生活的时间增加。由于每天摄入的热量大大超过身体新陈代谢所需的热量，多余的热量便被转化为脂肪在人体内储存起来，自然造成了超重与肥胖的人数迅速增加。  

节食减肥者的误区

尽管你每次吃红烧肉或烤羊肉等肉食的时候，都会告诫自己“少吃两块”，但体重似乎仍然一发不可收拾。营养师们认为减肥的关键在于采取一个合理的、可持续的饮食计划，然后坚持下去。

几乎所有的节食减肥者都有一个“短期思想”的倾向。许多人认为“节食”只是作为一个建议而存在，而不是一种逐步改变、甚至需要持续终身的生活方式。节食减肥者往往有信心和勇气在一两个星期内改变生活。然后，一旦两个星期过去了，便又回复到以前的生活方式，继续吃零食或者继续在各种应酬时大喝啤酒。这会发生什么？毫无疑问，身体的答案就是：会回复到以前的体重甚至更胖。如果说健康的节食减肥有什么规律的话，就是：只有小的逐渐的改变，一下子变瘦是不可能的。

如果减肥者想通过“卡路里赤字”—消耗掉的卡路里比你所摄入的更多—来降低体重也完全可以，但很多人试图让自己挨饿来达到这一目标，这绝非正确的选择。事实上，“卡路里赤字”应该来自于锻炼而不是极端的节食。正确的方式是在健身房中通过锻炼增加肌肉以增强新陈代谢来燃烧脂肪，而不是让自己忍饥挨饿。 许多节食减肥者常常简单地采取“过低卡路里”策略。这种方式使身体无法提供足够的能量让人锻炼和完成一天的工作，所以在短期内的减肥效果非常突出。尤其是通过减肥和运动配合：减肥者大量减少摄入，但同时大量增加运动量。没错，这个办法可能让人在很短的时间内瘦掉十几斤，但代价是减肥者的肌肉得不到任何锻炼，而且新陈代谢的降低将很快会把其打回原形。这也是为什么会有人会出现减肥效果“反弹”的原因。

此外，现在所流行的减少摄入碳水化合物的减肥方式也不大可靠。碳水化合物是身体运动最基本的能量来源。大量的研究显示，降低碳水化合物摄入量将让身体无法正常地进行活动和体育锻炼，甚至出现头晕、乏力的症状。美国南佛罗里达心脏病协会的主管曾经指出：“人类从开始就是杂食性动物，在过去的几年中，那些遵循低碳饮食计划的人们纷纷抱怨头晕眼花，或者没有力气进行锻炼。这是因为碳水化合物给你能量”。

与此相反，摄入合理碳水化合物的减肥方式不仅为锻炼提供足够的能量，而且一样可以燃烧脂肪。相对而言，耐力训练运动比增强力量的训练需要更多碳水化合物，但如果没有足够的碳水化合物，两种锻炼都得不到最优的效果。 实际上，节食减肥者在减少卡路里摄入的同时，往往不会留意身体肌肉的变化。这并非出于审美的原因，而是当人的肌肉减少，基础代谢就会相应降低，也就意味着卡路里消耗的降低。

许多人会把脂肪燃烧放在减肥的首要位置，然后才是进行肌肉锻炼。为此，减肥者不得不大量降低卡路里的摄入，这导致身体所能提供能量的降低，从而无法进行大量的体育锻炼。换句话说，就是燃烧掉了过多的肌肉而不是脂肪，降低了新陈代谢，大大提高了体重增加的几率。 

健康饮食

对于节食减肥，一直有各种冠以“科学”的方式在流行，比如尽量吃低脂食品、少吃甚至不吃碳水化合物、或者降低总卡路里摄入量等等。 实际上，无论对于男性或者女性，节食减肥的忠告仍然如同几十年前听到的那样：避免摄入逆态脂肪以及控制从肉类和其他日常食物中摄入饱和脂肪，要多吃蔬菜、水果和一切谷物以平衡饮食。 一位来自美国的减肥医生斯诺则认为，人们肥胖的原因是某段时间内饮食过度引起的。吃得太多而运动的太少使方程式的两边失衡了。

“你的三餐必须由那些新鲜的、好的东西构成，当吃对了东西和维生素，人的身体将听从自己的意愿工作。” 斯诺自认有一个神奇的减肥配方：纤维，原因在于纤维是不会被消化酶所破坏的植物结构。当然，这不仅仅是说人在早晨冲饮的一匙纤维添加剂就可以了，而是说试图减肥的人在一天中要吃富含纤维的食品，比如燕麦、豆类、水果、全麦食品和根茎蔬菜，如白萝卜，卷心菜和白薯，甚至是在很多人看来的禁忌—土豆也是富含纤维的食品。

为什么纤维在减肥食谱中如此重要？首先这是种帮助消化的成分，其次是纤维也可以自然的消化胆固醇。斯诺医生的一个测试病人从2005年6月开始改变日常食谱，坚持在菜单中加入大量高纤维食品。在不到4个月内，他的体重从最初的240磅降低到208磅，并且始终没有反弹，“这真的很神奇，因为你从不会感到饥饿难忍”。

实际上，减肥的关键问题之一就是要谨慎地吃，并且把这看作一种生活方式。吃一顿不错的早餐和一顿丰盛的午餐，或许还能来点零食，以及一顿好的晚餐，当然，这些食物并不仅仅是胡萝卜。

而另一个来自营养师们的建议也没有改变：运动并且控制卡路里总量以避免过度肥胖。无论在什么条件下，运动对人类始终是非常重要的，它调控葡萄糖新陈代谢(降低糖尿病的风险)并且改进肠作用（也许可以削减结肠癌的风险）。对于患有肥胖症的人来说，每天需要燃烧掉300卡路里或者以一周燃烧2000卡路里。当然实际做起来并没有那么简单，这需要减肥者每天快走近一个小时或者一周7小时。

最后，所有的节食减肥者必须明白的是，健康的节食减肥并不是速成的方式。如果你打算从2尺5的腰围骤减到1尺9，这种方式一定不适合你。

坚持锻炼。没有人会怀疑这一点，但很少有人能做到。你可以选择自己喜欢的方式，瑜伽、跑步或者游泳，但记住要坚持。